Page 1

L.) M.D. (S) (India)
வுரையாளர்
நலமருத்துவம்
யாழ். பல்கலைக்கழகம்

Page 2

யோகாசனமும் உடல் கலமும்
பொதுசன நூல%
சித்தமருத்துவ கலாநிதி சே. சிவசண்முகராஜா B. S.M.S (Hon) (S. L), M. D(S) (India)
152059
استCی SD (سکوت لاتی قسي>
சிரேஷ்ட விரிவுரையாளர், குழந்தைகள் நலமருத்துவம், சித்தமருத்துவத்துறை, யாழ். பல்கலைக்கழகம்,

Page 3
நூல்:
நூலாசிரியர்:
முகவரி:
626) at liG:
கணனிப்பதிவு:
விலை:
யோகாசனமும் உடல்நலமும்
சித்தமருத்துவ கலாநிதி சே. சிவசண்முகராஜா B. S.M.S (Hon) (S. L), M. D(S) (India)
199/1, கில்னர் ஒழுங்கை, யாழ்ப்பாணம்.
ஜூலை 2004
பாரதி பதிப்பகம் A30, கே.கே. எஸ் வீதி, யாழ்ப்பாணம்,
e5UN 40.00
 
 

நூலாசிரியர் உரை
இயமம், நியமம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பிரத்தியாகாரம், தாரணை, தியானம், சமாதி என்று கூறப்படுகின்ற எண்வகை யோகத்தில் ஆசனம் மூன்றாவதாகக் கூறப்பட்டுள்ளது. ஆசனம் என்றால் இருக்கை என்று பொருள். இந்தத் தூல சரீரத்தைச் சரியான இருக்கைமுறையில் பழக்கப்படுத்துவதே ஆசனப்பயிற்சியின் நோக்கமாகும். அவ்விதம் பழக்கப்படுத்துவதன் மூலம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ முடியும்.
யோகசாத்திரங்களில் ஆசனங்கள் நூற்றெட்டு வகையாகக் கூறப்பட்டுள்ளன. இவற்றுள் இலகுவானதும், உடல் நலத்துக்கு உதவக் கூடியதுமான சில ஆசனங்கள் பற்றி இந்நூலில் எடுத்துக் கூறப்பட்டுள்ளது.
இலைமறைகாயாக தம்மை வெளிக்காட்டிக் கொள்ளாமல் மக்கள் மத்தியில் வாழ்ந்து பணிபுரியும் அன்பர்கள் எம்மத்தியில் இருந்துள்ளனர், இருந்துவருகின்றனர். அத்தகைய பெரியார்களில் அண்மையில் அர்ருலகு சேர்ந்த இடைக்காடு அச்சுவேலியைச் சேர்ந்த திரு.வே. நமசிவாயம் அவர்களும் ஒருவராவர். சித்தமருத்துவ வளர்ச்சிக்காக அவர் ஆற்றியுள்ள பணியினை இன்னும் சித்த மருத் துவ உலகம் நன்கு உணர்ந்துகொள்ளவில்லை என்றே தோன்றுகிறது. சித்தமருத்துவ ஆய்வு பற்றிய அன்னாரின் கனவினை நனவாக்க சித்த மருத்துவத் துறைசார்ந்தோர் உரிய முயற்சிகளை காலந் தாழ்த்தாது மேற்கொள்ள வேண்டும். இதுவே அன்னாருக்கு நாம் செய்யும் நன்றிக்கடனாகும்.
இச்சிறுநூல் அண்ணாருக்குச் சமர்ப்பணம்!
சே. சிவசண்முகராஜா

Page 4
பொருளடக்கம்
1. பதுமாசானம்
2. வஜ்ராசனம்
3. புஜங்காசனம்
4. öfGDRT (F60Ti)
5. தனுராசனம்
6. பச்சிமோத்தாசனம்
7. மயூராசனம்
8. பாதஹஸ்தாசனம்
09. திரிகோணாசனம்
10. ஹலாசனம்
11. சிரசாசனம்
12. ஏகபாதாசனம்
盟$。 சர்வாங்காசனம்
14. lföréfslófólsh
15. சாந்தியாசனம்
1ööib
02
04
05
06
07
08
09
0
II
12
13
14
5
6
7
 

யோகாசனமும் உடல் நலமும்
தற்காலத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி பற்றி பலரும் பேசிக் கொள்கிறார்கள். யோகாசனமானது பண்டைய சித்தர்களா லும், ரிஷிகளாலும் கடைப்பிடிக்கப்பட்டுவந்த ஒன்றாகும். தினமும் முறைப்படி ஆசனப்பயிற்சிகளைச் செய்து வருப வர்கள் நோயின்றி நீண்டகாலம் உயிர்வாழ முடியும் யோகா சனப் பயிற்சியானது உடல் பயிற்சியாக மட்டும்ன்றி மன திற்கும் சாந்தியை அளிக்கின்றது.
நோயுற்றவர்கள் அந்நோயைக் குணப்படுத்தும் ஆசன
வகைகளைத் தெரிவு செய்து அவற்றைச் செய்து வருவதன்
மூலம் குணம் பெறுவர். மருத்துவத்தில் யோகா சிகிச்சை
முறையை (Y0GA THERAPY) முதன் முதலில் அறிமுகப் படுத்தியவர்கள் சித்தர்களாவர். | Gurasit சிகிச்சை (Uാരി)
சித்தமருத்துவத்தின் பரம்பரைச் சொத்து. ஆனால் அதையும்
இன்று நாம் பிறருக்குப் பறிகொடுத்துவிட்டு நிற்கும் அவல
நிலை ஏற்பட்டு வருகிறது.
GuiTBTTERGOH Tu. G வண்டியவை:
1. பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதற்குரிய உறுதியான
மனநிலை IMO
| 2 இடம் நல்ல காற்றோட்டமும், வெளிச்சமும் உள்ள
அமைதியான (SLLb.
3 காலம் - காலைவேளை சிறந்தது. மாலை நேரத்திலும்
செய்யலாம். தினமும் / மணி செய்தாலே போதும்.
4. Ջ. 60016ւ - உணவுண்டபின் குறைந்தது 2, 3 மணித்தியாலங்
களின் பின்னர் செய்தல் வேண்டும்.

Page 5
மலசலங்கழித்து உடல் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
உடை - தளர்வாக இருக்க வேண்டும். அதிக உடை தேவையில்லை.
விரிப்பு - பாயில் தடித்த கம்பளம் அல்லது போர்வையை விரித்து அதில் உட்கார்ந்து செய்தல் வேண்டும். வெறுந் தரையில் உட்கார்ந்து செய்தல் நல்லதன்று.
யோகாசனத்தின் உண்மையான பயனைப் பெற வேண்டு மாயின் சாத்துவிக குணமுள்ள சைவ உணவுகளை உட் கொள்ள வேண்டும். உள்ளி, வெங்காயம், காரம், அதிக உப்பு, புளி, பெருங்காயம், தேநீர், கோப்பி போன்றவை களை அறவே விலக்க வேண்டும்.
யோகாசனப் பயிற்சிகள் பற்றி புத்தகங்களில் எவரும்
படித்துத் தெரிந்து கொள்ளமுடியும். ஆனால் குரு
O.
அல்லது யோகாசனப் பயிற்சி நிலையங்களின் உதவி யுடன் ஆசனங்களைப் பயில ஆரம்பிப்பதே சாலச் சிறந்தது.
யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பிறகு பிராணாயாமம் என்னும் மூச்சுப் பயிற்சியைச் செய்வதே சிறந்தது. அட்டாங்க யோகத்தில் ஆசனத்துக்குப் பிறகே பிராணாயாமம் கூறப்பட்டுள்ளது கவனிக்கத்தக்கது.
臀 1. பதுமாசனம் / கமலாசனம்
பதுமம் என்றால் தாமரை. இவ்வாசனம் தாமரை மலரின்
அமைப்பை ஒத்திருப்பதால் இப்பெயர் பெற்றுள்ளது.

பயன்கள்
率
掌
津
掌
裘
岑
சீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
பசி அதிகரிக்கும் மூட்டுக்களில் ஏற்படும் வாயுப்பிடிப்பை நீக்கும். உடலில் வாத, பித்த கபங்களை சமநிலையில் வைத் திருக்க உதவும்.
நரம்புகளுக்கு வன்மையைக் கொடுக்கும். முள்ளந்தண்டை நேராக வைத்திருக்க உதவும்
செய்முறை
1.
2.
3.
தரைவிரிப்பில் நிமரிந்து உட்காரவும் கால்களை முன்புறம் நன்கு நீட்டவும்.
வலதுகாலை மடக்கி இருகைகளாலும் தூக்கி இடது தொடையின் மீது வைக்கவும்.
4. அவ்விதமே இடது காலை மடக்கி வலது தொடையின் மீது
வைக்கவும்.
5. முள்ளந்தண்டு நேராக இருக்கவேண்டும்.
6. இரண்டு கைகளையும் முறையே இரண்டு தொடைகளின்
மீதும் வைக்கவும்
7. கை விரல்களை சின்முத்திரையாகவும் வைத்திருக்கலாம்.
8. முழங்கால்களும் தொடைகளும் பூமியைத் தொடும்படி
பொருந்தியிருக்க வேண்டும்.
குறிப்பு:-
சாதாரணமாக ஆண்கள் தரையில் சப்பணமிட்டு உட்காரும் நிலை பதுமாசனத்தை ஒத்துள்ளது.
O3

Page 6
2. வஜ்ராசனம் / வச்சிராசனம்
வஜ்ஜிரம் என்றால் வன்மை. தேகத்துக்கு வன்மையைக்
கொடுப்பதால் இப்பெயர் ஏற்பட்டது.
Lu Karabar
* உடம்பை வஜ்ரத்தைப் போல உறுதியாக்கும்.
* மனதையும் திடமாக்கும்.
பாதங்கள், கணுக்கால்கள், முழங்கால்கள், தொடை, இடுப்பு முதலியன பலம்பெறும்.
* g LDLS65 துர்நீர் எற்படுவதைத் தடுக்கும்.
米 யானைக்கால் நோயாளிகளுக்கு இது பயன்தரக்கூடியது.
* 2) LLbL| பருக்காது தடுக்கும். *
செய்முறை 鷺
1. விரிப்பின்மேல் முழங்கால்களை மடித்து மண்டியிட்டு
உட்காரவும்.
2. குதிக்கால்களை சற்று விரித்து பிருஷ்டங்களை (Buttock
அதன் மேல் வைத்து உட்காரவும்.
3. இதனால் உடல்பழுவை பாதங்கள் தாங்கும் வண்ணம்
69460)LDUL |LD. முழங்கால்கள் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். முள்ளந்தண்டு நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். முகத்தையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். கைகளை முழங்கால்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க
வேண்டும். 8. முழங்காலிலிருந்து பாதவிரல்கள் வரை தரையுடன் சேர்ந்
தாற்போல இருக்க ே 鸞(
 
 
 
 

குறிப்பு:
இவ்வாசனம் பல தடவை பயிற்சி செய்வதால் கை கூடும்.பெண்கள் சாதாரணமாக கால்களை மடித்து ஒருக்களித் திருக்கும் நிலை காரணமாக அவர்களுக்கு இவ்வாசனம் எளிதில் வரும்.
3. புஜங்காசனம்.
புஜங்கம் என்றால் நாகபாம்பு. இந்த ஆசனநிலை நாகபாம்பு படம் விரித்து ஆடும்போதுள்ள நிலையை ஒத்திருக்கும்.
Liu TGFBGr.
米
முள்ளந்தண்டெலும்புக்கு இது ஒரு நல்ல பயிற்சி முள்ளந் தண்டை பின்பக்கமாக வளைக்க இவ்வாசனம் உதவும்.
* தொந்திவிழாது தடுக்கும்.
* ஒஜஸ் என்னும் நோயெதிர்ப்புச் சக்தியை வளர்க்க
உதவும்.
* முதுகுவலி, இடுப்புவலி, கூன் முதலியவற்றை நீக்கும்.
* நடுவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரித்து மலத்தை வெளி
யேற்ற உதவும். (மலச்சிக்கலை நீக்கும்)
* மூலாதாரத்தில் உறங்கிக் கிடக்கும் குண்டலினி சக்தியை |
இது தட்டி எழுப்பும். * பெண்களில் கர்ப்பாசயத்தை பலப்படுத்தும். 52 O 59
* மாதவிடாய்க் கோளாறுகள் பலவற்றை நீக்கும்.
05

Page 7
செய்முறை
1. கால்களை நன்றாக நீட்டிக்கொண்டு குப்புறப்படுக்கவும்.
2. இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டை அருகில் உள்ளங்
கை தரையில் படும்படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. தலையை மெதுவாகத் தூக்கவும்.
4. அவ்விதமே கைகளை நன்கு தரையில் ஊன்றியபடி
உடலின் மேற்புறத்தை உயரத்துக்கவும்.
5. கொப்பூளுக்கு மேலுள்ள பாகங்கள் நன்கு உயர்த்தப்படல்
வேண்டும்.
6. முள்ளந்தண்டெலும்பைப் பின்புறமாக நன்கு வளைக்கவும்.
7 1-2 நிமிடங்கள் வரை இவ்விதம் செய்தால் போதும்.
4. சலபாசனம்
சலபம் என்றால் வெட்டுக்கிளி. இவ்வாசனம் வெட்டுக்கிளி தனது பின்புறத்தைத் தூக்கிக் கொண்டிருப்பது போல அமைந்துள்ளது.
*
Luadrasar
* வயிற்றுத் தசைகள் நன்கு செயற்பட உதவும்.
* மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
* வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் வலுப்பெறும்.
முள்ளந்தண்டு, நுரையீரல் என்பவற்றுக்கும் சிறந்த பயிற்சி uIT85 960)LDulsb.
O6

f
செய்முறை
1. குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும்.
2. கைகளை உடலோடு ஒட்டியிருக்கும்படி பக்கவாட்டில்
வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. உள்ளங்கை மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
4. மோவாய் தரையில் படும்படி வைத்துக் கொண்டு, கால் களை முதுகுப்புறம் உயர்த்தவும். முழங்கால்கள் மடியக் கூடாது.
5. கொப்பூளுக்கு (நாபிக்கு) கீழுள்ள பாகங்களை மட்டும் எவ்வளவு தூரம் உயரத்துக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் உயர்த்தவும்.
குறிப்பு:-
புஜங்காசனம் நாபிக்கு மேலுள்ள பகுதிகளை உயரத் தூக்கும் பயிற்சி. சலபாசனம் நாபிக்குக் கீழுள்ள பகுதிகளை மேலுயர்த்தும் பயிற்சி.
5. தனுராசனம்
தனு என்றால் வில். உடம்பை வில்லாக வளைக்கும் ஆசனப் பயிற்சி இதுவாகும்.
பயன்கள்
* உடல் பருமனடைவதைக் குறைக்கும்.
* மூட்டுவாத நோய்களைத் தணிவிக்கும்.
* சதையியை (Pancreas) தூண்டி இன்சுலின் சுரத்தலைத் தூண்டும். எனவே நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை LJu 85(5b.
* மலச்சிக்கலை நீக்கும்.
07

Page 8
செய்முறை
1. குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளவும். 2. கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு
கால்களை பின்புறம் உயர்த்தவும். 3. கைகளால் கணுக்கால்களை நன்கு பற்றிக் கொள்ளவும். 4. இந்நிலையில் உடம்பை முன், பின்னாக மெதுவாக
அசைக்கவும்.
குறிப்பு:
புஜங்காசனம், சலபாசனம் என்பவற்றின் கூட்டே தனு ராசனமாகும். எனவே இவ்விரு ஆசனங்களைத் தனித்தனி செய்வதால் ஏற்படும் பலனை தனுராசனம் மட்டும் வழங்க வல்லது.
6. பச்சிமோத்தாசனம்
Lu Iair Bar
* வயிற்றுத் தசைகளுக்குச் சிறந்த பயிற்சி.
米
அசீரணத்தை நீக்கும்.
வயிற்றிலுள்ள ஈரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகங்களுக்கு வலுவைக் கொடுக்கும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.
மூலநோயை நீக்கும்.
தொடை, கால் தசைகளுக்கு வலுவைக் கொடுக்கும்.
08

மயூராசனம்
புஜங்காசனம்

Page 9
பதுமாசனம்
 
 

ஹலாசனம்
பச்சிமோத்தாசனம்

Page 10
தனுராசனம்
 
 

soos Ese *觀
, sae;* 凝
シつ。
திரிகோணாசனம்
F6F6D

Page 11

செய்முறை
1. மல்லாந்து படுக்கவும்.
2. தொடை, கால்கள் தரையுடன் நன்கு பொருந்தியிருக்க
வேண்டும்.
3. கைகளை தலைக்குப் பின்புறமாக நன்கு நீட்டவும்.
கைகள் காதுகளுக்கருகில் இருக்க வேண்டும்.
4. இந்நிலையில் உடலின் மேல்பாகத்தை மெதுவாக
உயர்த்தவும்.
5. உட்காரும் நிலைக்கு வந்ததும் உடம்பை முன்புறம் வளைத்து கைகளால் கால் பெருவிரலைப் பற்றிக் கொள்ளவும்.
6. முழங்கால் மடியக்கூடாது.
7. முகம் முழங்கால்களில் முட்ட வேண்டும்.
குறிப்பு:
இது இருந்து கொண்டு செய்யும் பாத ஹஸ்தாசனமாகும். (பாத ஹஸ்தாசனம் பார்க்கவும்)
7. IDUUTITƏF GOTID / IIIDuaNOITUFGOTńD மயூரம் என்றால் மயில். இவ்வாசனம் மயிலை ஒத்துள்ளது.
шuтајтањот
* வயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
* வயிற்றிலுள்ள ஈரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை போன்ற
உறுப்புகள் பலம் பெறும்.
09

Page 12
செய்முறை
1. முழந்தாளிட்டு உட்காரவும்.
2. முழங்கையிலிருந்து இரு கைகளும் சேர்ந்திருக்கும்படி
செங்குத்தாக நிறுத்தவும்.
3. உள்ளங்கை தரையில் அழுந்தியிருக்க வேண்டும்
கைவிரல்கள் கால்பக்கம் நோக்கியிருக்க வேண்டும்.
4. மெதுவாக வயிற்றை முழங்கைகளில் தாங்க வேண்டும். 5. கால்களை உயர்த்தி நீட்டவும்.
6. உடல் முழுவதும் முழங்கைகளின் மேல் நிற்கும்படி
செய்யவும்.
7. இந்நிலையில் உடல் முழுவதும் பூமிக்குச் சமாந்தரமாக
வரும்.
8. இந்நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்தால் போதும்.
8. பாத ஹவல்தாசனம்
பாதம் என்றால் கால். ஹஸ்தம் என்றால் கை கைகளால் கால்களைத் தொடும் ஆசனம் இதுவாகும்.
Lu Yards6ft
முள்ளந்தண்டு நன்கு வளையும்.
மூட்டுவாதத்துக்கு நல்ல பயிற்சி.
பச்சிமோத்தாசனத்தால் கிடைக்கும் பயன்கள் இதனாலும் கிடைக்கும்.
O

செய்முறை
1. நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும்.
2. இருகைகளையும் தலைக்குமேல் நேராக உயர்த்தவும். 3. இருகால்களும் நெருங்கி சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.
4. முழங்கால்களை மடிக்காமல் முன்புறம் குனிந்து கால்
பெருவிரல்களைத் தொடவும்.
5. முகம் முழங்கால்களைத் தொட வேண்டும்.
குறிப்பு:
நின்றபடி செய்யும் பச்சிமோத்தாசனம் இதுவாகும்.
9. திரிகோணாசனம்
உடலை முக்கோண வடிவில் கொண்டு வருதல் திரிகோணசனமாகும்.
பயன்கள்
முள்ளந்தண்டும் அதனுடன் சேர்ந்த நரம்புகளும் தூண்டப்படும்.
நல்ல பசியுண்டாகும்
மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
இடுப்பு சிறுத்து வலிமையும் அழகும் உண்டாகும்.
11

Page 13
செய்முறை
1. நிமிர்ந்து நிற்கவும்
2. கால்களுக்கு இடையில் 1 இடைவெளி இருக்க வைத்துக்
கொள்ளவும்.
3. இரு கைகளையும் பூமிக்குச் சமாந்தரமாக நீட்டவும்.
4. முழங்காலை மடியாமல் இடதுபுறம் மெதுவாக வளைந்து
இடது கால் பெருவிரலைத் தொடவும். அப்போது வலது கை விறைப்பாக மேல் நோக்கியிருக்கும்.
5. இந்நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து பின் மெதுவாக
ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
in(3) வலதுபுறம் வளைந்து வலது கால் பெருவிரலைத் தொடவும்.
7. இவ்வாறு மாறி மாறி 45 முறை செய்யவும்.
10. ஹலாசனம்
6)/m36h)Líb 6T6öT13TT6ü) &}56\)L’I60)LI. இவ்வாசனம் ♔ബങ്ങL ഖlറ്റങ്ങഖ ஒத்துள்ளது.
LuGõräB6T
* முதுகுப்புறத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
* கல்லீரல், மண்ணிரல் ரோகங்களுக்கும் நன்று.
12
 

செய்முறை
1. மல்லாந்து படுக்கவும்.
2. கைகளை பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்திருக்கவும்.
உள்ளங்கைகள் தரையில் தொட வேண்டும்.
3. முழங்கால்களை மடிக்காமல் கால்களை மேலே தூக்கவும்
4. அவ்விதமே இடுப்பு, முதுகையும் மெதுவாகத் தூக்கவும்.
5. கால்களை மெதுவாக தலையின் பின்புறமாகக் கொண்டு
வந்து கால் விரல்களால் தரையில் தொடவும்.
கைகள் நீட்டிய படியே இருக்க வேண்டும்.
11.jor
தலை கீழாகவும், கால் மேலாகவும் இருக்கும் படியான
ஆசன நிலையாகும்.
Lugirasar
米
நரம்புகள் பலம்பெறும்
மூளைக்கு அதிக இரத்தம் செல்லும்,
மூளை, கண், காது. மூக்கு தொண்டை போன்ற
உறுப்புகள் பலம் பெறும
152 ( )
ஞாபகசக்தி பெருகும்.

Page 14
செய்முறை
1. இரண்டு கைவிரல்களையும் கோத்து தரையில் வைக்கவும்.
தலையை அவற்றுக்கிடையில் மெதுவாக வைக்கவும் உடம்பை மெதுவாக மேலுயர்த்தி, செங்குத்தாக நிற்கவும்.
இப்பயிற்சியை சுவர் ஓரங்களில் இன்னொருவரின் உதவி யுடன் பழகுவதே நல்லது.
5. ஆரம்பத்தில் அரை நிமிஷம் நின்று பழகினால் போதும்.
குறிப்பு:
45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் புதிதாக யோகாசனம் பழகமுற்பட்டால் சிரசாசனம் செய்வதைத் தவிர்ப்பதே நல்லது.
* அதிரத்த அழுத்த நோயுள்ளவர்கள் இருதய நோயுள்ள
வர்கள் கருவுற்ற பெண்கள், ஆகியோர் சிரசாசனம் செய்கிடக் உே-ாது
12. ஏக பாதாசனம்
ஏகம் = ஒன்று, பாதம் = கால். ஒற்றைக் காலில் நின்று செய்யும் ஆசனம் இதுவாகும்.
KuUEGörössir :
* இது சிரசாசனத்தின் மாற்று ஆசனமாகும். எனவே, சிரசாசனத் தின் முழுமையான பயனைப் பெற இதனை சிரசாசனத்துக் குப் பிறகு கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.
* பாதங்களுக்கான இரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
* தொடை இடுப்பு பலம் பெறும்.
4.

செய்முறை:
1. நேராக நிற்கவும்.
2. இடது பாதத்தை மடித்து வலது முழங்காலுக்கு மேல்
வுைககவும.
3. இரண்டு கைகளையும் சிரசிற்கு மேல் உயர்த்திக் கும்பிடுவது போல கைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
4. வலது குதிக்காலை மேலுயர்த்தி கால்விரல்களில்
நிற்கவும.
குறிப்பு:
பின்னர் இதேபோல இடது காலில் நின்று வலது காலை
உயர்த்தி, இடது முழங்காலின் மேல் வைத்துச் செய்யவும்.
அதாவது, கால் மாற்றிச் செய்யவும். -
13. சர்வாங்காசனம்
உடலின் எல்லா உறுப்புக்களையும் தூண்டி பலப்படுத்தும் ஆசனம் என்பதால் இது சர்வ+ அங்க + ஆசனம் எனப்படும்.
பயண்கள்
1. 5(pggssiisii 35Lujă 5Jiu (Thyroid Glands) களுக்கு அதிக ரத்தம் கிடைக்குமாறு செய்து, அவற்றைத் துரண்டி உடலை நன்னிலையில்
2. குடல் நோய்கள் நீங்கும்.
1. மல்லாந்து படுக்கவும்.
2. கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

Page 15
3. கால்கள், இடுப்பு முதுகு என்பவற்றை மெதுவாக
உயர்த்தவும்.
4. முழங்கைகள் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க, கைகளை முதுகுப் புறத்தில் கொடுத்து உடலை நன்கு தாங்கிக் கொள்ளவும். 5 தலையின் பின்புறம் கழுத்தின் பின்புறம், தோள்கள்
என்பன தரையுடன் பொருந்தியிருக்க வேண்டும். | 6 கால்கள், இருப்பு, வயிறு, நெஞ்சு முதலிய பாகங்கள்
செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். 7 இந்நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்தபின் மெதுவாக
ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
இப்பயிற்சியையும் ஒருவரின் உதவியுடன் அல்லது சுவர்ப் பக்கத்தில் செய்வதே நல்லது ,"
14. LIDäF&SFINT&AF GÖTÖD
மச்சம் என்றால்மீன். இவ்வாசனம் மீனை ஒத்துள்ளது.
Lu Kairasar:
* சர்வாங்காசனம் செய்பவர்கள் அதன் முழுப்பலனையும் பெற
இவ்வாசனத்தைக் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை
பதுமாசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளவும்
2 அப்படியே தலை, முதுகுப்பக்கமாக மெதுவாகப் படுக்கவும்
ای 6
 

3. இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டையின் பக்கமாக வைத்து,
ஊன்றி, தலையைச் சரித்து பின்புறமாக வளைக்கவும்.
4. கால் பெருவிரல்களை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு
முதுகை வளைக்கவும்
15. சாந்தி ஆசனம்/சவாசனம்.
சவத்தைப்போல - கட்டையைப் போல அப்படியே கிடப்ப தால் இதற்குச் சவாசனம் என்றும், உடலுறுப்புகள் யாவற்றுக் கும் அமைதியைக் கொடுப்பதால் சாந்தியாசனம் என்றும் பெயர்.
யோகாசனப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவோர் கடைசியாக சாந்தி யாசனம் செய்ய வேண்டும் என்பதே முறை.
ஏனைய ஆசனங்களைச் செய்ய இயலாதோர் தனித்து சாந்தி ஆசனத்தை மட்டும் செய்துவந்தால் கூட நல்ல பலனைப் பெறமுடியும்.
шuисатањет.
உடலுறுப்புகள் யாவும் அமைதியடையும்.
மனஅழுத்தம், பதற்றம், கோபம், சோம்பல், சோர்வு முதலியன எல்லாம் நீங்கும்.
புத்துணர்ச்சியும் சுறுசுறுப்பும் உண்டாகும். மூட்டுக்கள் வன்மை பெறும் மூட்டுவாத நோய்கள் குண
மாகும்.
செய்முறை.
1
மல்லாந்து, நேராகப் படுக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும்.
உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்திருக்கவும்.
7
N

Page 16
கண்களை மூடிக்கொள்ளவும்.
இயல்பாக மூச்சு விடவும். மனத்தினால் பின்வரும் உறுப்புகளை நோக்கி அவற்றுடன் ஒன்றிப்போய் பின்வருமாறு மனதினுள் சொல்லிக் கொள்ள 6LD.
எனது கால் விரல்கள் இப்போது தளர்வடைகின்றன!
எனது பாதங்கள் இப்போது தளர்வடைகின்றன! ଗT୩୬ முன்கால்கள் இப்போது தளர்வடைகின்றன!
எனது தொடைகள் இப்போது தளர்வடைகின்றன! எனது இடுப்பு இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது மர்மஸ்தானம் இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது மூலம் இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது வயிறு இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது நெஞ்சு இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது தோள்கள் இப்போது தளர்வடைகின்றன!
எனது கைகள் இப்போது தளர்வடைகின்றன!
எனது முதுகு இப்போது தளர்வடைகிறது!
எனது கழுத்து இப்போது தளர்வடைகிறது!
எனது வாய் இப்போது தளர்வடைகிறது!
18
c ( ده چه )
 

எனது மூக்கு இப்போது தளர்வடைகிறது! எனது காதுகள் இப்போது தளர்வடைகின்றன
எனது கண்கள் இப்போது தளர்வடைகின்றன!
எனது நெற்றி இப்போது தளர்வடைகின்றது!
எனது மூளை இப்போது தளர்வடைகின்றது!
இப்போது எனது உடலுறுப்புகள் அனைத்துமே தளர் வடைந்து விட்டன! ஓம் சாந்தி சாந்தி!! சாந்தி!!!
இவ்வாறு சொல்லிக் கொண்டு இரண்டு நிமிடம் அப்படியே தளர்வாக இருக்கவும்.
தூங்கிவிடக் கூடாது.
பிறகு மூளையில் இருந்து கால் விரல்கள் வரை ஒவ்வொரு
பாகத்தையும் மேலிருந்து கீழாக ஒரு தடவை மனத்தினால் பார்க்கவும் (நினைக்கவும்).
குறிப்பு:
யோகாசனப் பயிற்சியை குருமூலம், அல்லது பயிற்சி யாளரின் உதவியுடன் ஆரம்பிப்பதே சிறந்தது.
புத்தகங்கள் எப்போதும் துணைக் கருவிகளே என்பதை மறக்க வேண்டாம். -
1520.59
19

Page 17


Page 18